Visad
Vennad

Mis on
treening?

Treening süstemaatiline spetsialiseeritud protsess, mis tugineb harjutamise meetodile. Treeningu eesmärgiks on füüsiliste võimete parandamine, ehk treenitus. Treenitus on kõrge töövõime seisund, mis on saavutatud kehaliste harjutuste sooritamise tulemusena. Eristatakse üldist ja spetsiaalset treenitust. Üldkehaline ettevalmistus (ÜKE) valmistab organismi ette kehaliste koormuste tõstmiseks ja üldkehaliste võimete arendamiseks. Spetsiaalkehaline ettevalmistus (SKE) vastavalt spordiala nõuetele. ^{[Sporditeooria, lk.14]}

Treeningu peamised suunad on organismi töövõime tõstmine ja tehnilise meisterlikkuse täiustamine.

Organismi treenitus:

• organismi energiavarude ja funktsionaalsete võimete kasv
• organismi funktsioonide ja energiaressursside kiire ning ulatusliku mobiliseerimise võime
• organismi võimekus taluda suuremaid koormusi ja kiirem taastumine
• organismi talituse ökonomiseerimine
• organismi koostise optimiseerimine

Tehniline meisterlikkus:

• liigutuse süsteem ei sisalda liigseid detaile
• motoorse potentsiaali ökonoomne kasutamine (eriti vastupidavusaladel)
• motoorse potentsiaali ratsionaalne ja optimaalne kasutamine (eriti täpsusaladel)
• motoorse potentsiaali maksimaalne kasutamine liigutuse faasides, kus see on vajalik (eriti plahvatus- ja jõualadel)
• võimekuse planeerimine maksimaalseks kasutamiseks igas liigutustsüklis ja ka võistluste käigus

Mis on treenimise ja harjutamise vahe? Areng. Iga treeningu eesmärk on sooritusvõimet, tehnikat või füüsilist vormi parandada. Kui seda ei toimu, siis on tegemist harjutamisega.

Aeroobne ja
anaeroobne treening

Aeroobne ja anaeroobne on organismi energia tootmise protsessid erinevatel koormustel. Üldiselt mõeldakse aeroobse treeningu all kestvus- ja vastupidavustreeningut ning anaeroobse treeningu all jõutreeningut.

Tavaliselt saab organism enegiat aeroobsel teel süsivesikute ja rasvade lagundamisel. See toimub kogu aeg, isegi magades. Kuna aeroobsete protsesside kasutamine on piiratud välisõhuhapniku kasutamisega, siis on ka nende võimsus piiratud ja füüsilise aktiivsuse/koormuse kasvades võib sellest jääda väheks. Energia vajaduse suurenedes võetakse kasutusele järjest võimsamaid kuid piiratud varudega anaeroobseid protsesse.

Lihaste energia kasutuse osakaal erinevatel koormustel:

Koormus	Kestvus	Peamine energia	ATP	PCr	Glükogeen	Glükoos	Rasv
puudub (n. puhkeolek)	lõputu	Aeroobne lipolüüs	<1%	<1%	<1%	30‑40%	60‑70%
väike (n. sörk)	mitmeid tunde	Aeroobne lipolüüs + glükolüüs	<1%	<1%	5‑10%	30‑40%	50‑60%
keskmine (n. jooks)	~3–20 minutit	Aeroobne glükolüüs	<1%	~5%	20‑30%	40‑50%	20‑30%
Suur lühike pingutus	~10–180 sekundit	Anaeroobne glükolüüs	1‑2%	15‑20%	60‑70%	10‑15%	<5%
Maksimaalne pingutus	kuni 10 sekundit	Anaeroobne kreatiinfosfaat	10‑20%	70‑85%	5‑10%	<1%	<1%

Soorituse tehnika
ja tempo

Kõige oluline aspekt on õige soorituse tehnika. Kui soorituse tehnika on või läheb lohakaks on vigastused väga kergelt ja kiirelt tulemas. Iga soorituse (korduse) ekstsentriline (järeleandev) osa peab alati olema aeglasem kui kontsentriline (raskust ületav) osa, et vältida vigastusi. Samuti lähevad liigestele mõjuvad jõud raskuse kiirel pidurdamisel väga palju suuremaks.

Vastupanu ja
intensiivsus

Järgmiseks on treenimiseks oluline valida sobiv vastupanu või intensiivsus. Sõna intensiivsus omab treeningu ja spordi kontekstis mitmeid tähendusi ja ma pigem väldin seda, selguse huvides. Intensiivsuse tähendustest saab lähemalt lugeda Jaan Loko raamatust "Kulturism I". ^{[Kulturism I, lk.55]} Sporditreeningu algetapil on jõu juurdekasv vastupanust sõltumata suhteliselt ühesugune. Vastupanu puhul 20, 40, 60 ja 80% maksimaalsest saadi (esimesel kaheksal treeningul) enam-vähem ühesugune jõu juurdekasv. ^{[Sporditeooria..., lk.194], [Liigutusvõimed..., lk.160]}

Kui vahenditel on küllaldane treeninguefekt kutsuvad need esile kohanemisreaktsiooni. Iga vahendi treeninguefekt väheneb taseme tõusuga, eriti kui see tõus on saavutatud sama vahendiga. Eriti tähtis on see kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste treeningus, kuna eelnevalt kasutatud vahendid ja meetodid on oma mõju kaotanud ega anna enam treeninguefekti. ^{[Sporditeooria..., lk.196-197]} Sellepärast tuleb ka treeningut muuta. Need kes alustasid väiksema vastupanuga saavad lihtsalt vastupanu suurendada, kuid need, kes alustasid suurema raskusega, enam väiksemast raskusest nii lihtsalt treenivat toimet ei saa.

Mida suurem on vastupanu, seda suurem on lihaskasvu stimulatsioon liikudes vastupanuga 30%-st 85% poole. Kuid see on ainult ühe korduse kohta ja treening koosneb paljudest kordustest ja seeriatest.^{[SPoHT, lk.59]}

Enamasti toimub edasijõudnute treening vastupanuga 60 - 80% maksimumist, ehk 8KM - 20KM vahel, sest treening raskustega alla 60% 1KM (ühe korduse maksimum) ei avalda üldjuhul edasijõudnuile piisavat stimulatsiooni lihaskasvuks ega maksimaalse jõu juurdekasvuks ja treening raskustega üle 80% 1KM on kesknärvisüsteemile nii kurnav, et tulemuslik (suutlikuseni/piisava mahuga) treening lihaskasvuks pole jätkusuutlik. Samuti tuleb olla eriti tähelepanelik kompleks harjutustega (kükk, jõutõmme, rinnaltsurumine), mis võivad kurnata kesknärvisüsteemi ära enne lihaseid, mida treenitakse. Tulemuseks on üldine väsimus ilma, et lihased oleks saanud piisava stimulatsiooni.

Lihastunnetus (inglise keeles: mind-muscle connection), millest paljud räägivad on suures osas just paraja vastupanu valimine.

Vastupanu tsoonid (maksimumist):
1. tsoon: 91 - 100% maksimaalne (1-3KM),
2. tsoon: 81 - 90% submaksimaalne (4-7KM),
3. tsoon: 71 - 80% suur (8-12KM),
4. tsoon: 61 - 70% keskmine (13-20KM),
5. tsoon: 51 - 60% väike,
6. tsoon: 40 - 50% minimaalne,
^{[Kulturism II, lk.15], [Sporditeooria..., lk.194], [Liigutusvõimed..., lk.157]}

1KM

1 korduse maksimum (ka maksimum), e. suurim raskus, millega suudetakse sooritada 1 korralik kordus.

8KM

8 korduse maksimum, e. suurim raskus millega suudetakse sooritada 8 kordust. Üldjuhul u. 80% maksimumist.

10KM

10 korduse maksimum, e. suurim raskus millega suudetakse sooritada 10 kordust. Üldjuhul u. 75% maksimumist.

12KM

12 korduse maksimum, e. suurim raskus millega suudetakse sooritada 10 kordust. Üldjuhul u. 71% maksimumist.

20KM

20 korduse maksimum, e. suurim raskus millega suudetakse sooritada 20 kordust. Üldjuhul u. 60% maksimumist.

Suutlikkuseni
või varuga?

Treeningu
maht

Alguses saab treeningefekti esile kutsuda suhteliselt väikse mahuga (seeriate arvuga). Mida aeg edasi, seda raskem on seda saavutada ilma treeningmahtu suurendamata. Organism kohaneb treeningmahuga nagu ka vastupanuga. Sellepärast teevadki mõned staazikad tippkulturistid 20-40 seeriat ühele lihasgrupile, sest vähemaga lihtsalt ei arene. ^{[Dr. Nash Jocic PhD]} Teised aga kasutavad eritehnikaid: superseeriad, negatiivid, aidatud kordused jne., millel me siin ei peatu.

Jõutõstmine tugineb krooniliselt madalale väsimustasemele, et treeningu raskeid raskusi suuaks edukalt tõsta. ^{[SPoST, lk.119]} Jõutreeningu puhul kasutatakse üldjuhul vastupanu 75% (10KM) ja 85% (5KM) vahel, ning tehakse selle raskusega 3-5 kordust seerias. Rekordi treenimiseks kasutatakse raskust üle 85% (5KM), tehakse 1-3 kordust seerias ja ainult paar seeriat. Maht hoitakse madal, et närvisüsteem harjuks üksikuks maksimaalseks korduseks. Suur maht hakkab siin eesmärkidele vastu töötama. Samuti põhjustavad suured raskused ka olulisemalt suuremat väsimust. Põhimõtteliselt treenitakse siin juba rohkem tehnilist meisterlikkust. ^{[SPoST, lk.76]}

Hüpertroofia (lihaskasvu) peamine põhjustaja on treeningmaht kui vastupanu on vähemalt 60% (20KM). ^{[SPoST, lk.78]} Siiski hakkab ka treeningmahu effektiivsus langema pärast 15-dat seeriat lihasgrupi sessioni kohta. Optimaalne treeningmaht ühes treeningus on 3-12 seeriat lihasgrupi ja kuni 25 seeriat kogu trenni kohta. ^{[Renaissance Periodization]} Lihasgrupi maksimaalseks treeningmahuks ühes nädalas peetakse üldiselt 20 seeriat (1-4 treeninguga), aga siin võib olla eriarvamusi, eriti väikeste lihasgruppide treenimisel, näiteks käed, sääred, õlad. Jõu ja hüpertroofia treening ei tohiks kesta üle 2 tunni. Vastasel korral tehakse liiga palju seeriaid, millest osad on rämpsmaht, või on puhkepausid liiga pikad e. raskus liiga suur ja väsitab närvisüsteemi rohkem kui lihaseid.

maht

(ka treeningmaht) - Ajaühikus tehtud töö. Enamasti seeriate arv treeningus ühele lihasgrupile, vahel ka korduste arv

Säästev maht

sooritusvõime säilitamiseks vajalik treeningmaht

Treeniv maht

Minimaalne effektiivne treeningmaht e. minimaalne vajalik treeningmaht, et sooritusvõimet parandada.

Optimaalne maht

Maksimaalne adaptiivne maht e. treeningmaht, annab suurimaid adaptiivseid tulemusi.

Maksimaalne maht

Maksimaalne talutav treeningmaht, mille ületamisel progress peatub või viib negatiivsete tulemusteni.

Rämpsmaht

Maksimaalse talutav treeningmahu ületanud maht, mis viib negatiivsete tulemusteni.

	säästev maht	min. treeniv maht	optimaalne maht	maksimaalne maht
Algaja	1	1	3	6
Edasijõudnud	2	4	13-15	18-20
Staazikad	2-3	8	16-20	20
Tipud	2-10	10-20	20	30-...

Aga mitu seeriat siis teha? Üldiselt 2 tööseeriat taseme hoidmiseks ja 4-20 seeriat treeningefekti saavutamiseks. Väga kõrge taseme saavutanud atleedid võivad vajada rohkem kui 20 seeriat. Väldi rämpsmahtu! Rämpsmaht on maht, mis väsitab, aga ei treeni. ^{[SPoHT, lk.108]}

Puhkepausid (seeriate vahel)

Väsinud lihas taastub 10-15 sekundi puhkuse järel 50-60% ulatuses. ^{[Kulturism I, lk.72-73]} Minuti jooksul taastub 90%. Kaks minutit läheb 90% pealt 95% peale taastumiseks ja 10 minutit läheb 95% pealt 99% peale taastumiseks. ^{[SPoHT, lk.70]}
Jaan Loko kategoriseerib pausid järgmiselt:
15-20 sekundit - kvaliteetne treening,
alla 30 sekundit - maksimaalne,
30-60 sekundit - suur,
60-90 sekundit - keskmine,
üle 90 sekundit - väike,
Puhkepauside pikkuse kohta on erinevaid arvamusi: 45 sekundit lihasmassi ja jõu arendamisel isegi üle 10 minuti ^{[Practical Programming]}, 1-2 minutit ja jõu arendamiseks 3-4 minutit ^{[Kulturism ja Fitness, lk.19]}, 1-2 minutit ^{[Kulturism kõigile, lk.96]}, aga üldiselt jäävad need 1-5 minuti vahele. ^{[Spvj, lk.52], [Atleetvõimlemine, lk.89]}

Kokkuvõtteks võiks öelda, et paus peaks olema piisav, et oleks järgmiseks seeriaks valmis Kui paus läheb liiga pikale, siis tõenäoliselt on see tingitud kesknärvisüsteemi ülekoormusest, mitte lihase väsimusest. Ehk teisisõnu, raskus on liiga suur! Mõtle selle peale seeriate vahel.

Ületaastumine treeningute vahel

Treening stimuleerib lihaseid. Pärast seda lihased taastuvad ja adapteeruvad aja jooksul. See aeg sõltub lihaste suurusest ja treeningust. Närvisüsteemi ülekurnamisest taastumine võib võtta rohkem aega kui lihastel taastumiseks vaja (nädalaid). Väsimus ise pole ohtlik, kui see ei kesta kaua. Mida raskem on treening, seda pikem on taastumine ja suurem on ka ületaastumine.

Joonis 1. Progressiivne ülelaadimine.

Mõned treeningu jaotuse näited:

Jay Cutler: 1. Rind 2. Käed 3. Selg 4. vaba 5. Õlad 6. Jalad 7. vaba^{[Jay Cutler FB]}

Progressiivne ülelaadimine

Progressiivne ülelaadimine on väga tähtis treeningu protsessis. Ülelaadimine peab toimuma jõu arenguks raskustes ja lihaskasvuks treeningmahus.

Uue treeningu ajastamine taastumise järgse adaptsiooni tippu.

Mis on ületreening?

Ületreening (ehk krooniline alataastumine) tekib siis, kui kesknärvisüsteemi kurnatus akumuleerub. Enamasti on selle põhjuseks vale treeningplaan, kus on täidetud järgmised tingimused.

1. Kompleksharjutused (kükk, jõutõmme, rebimine, surumised, suurte kivide tõstmine, auto lükkamine jne.)
2. Liiga suure vastupanu (1-7KM, ehk 81-100% maksimumist) kasutamine.
3. Liiga suur treeningmaht
4. Suutlikkuseni treenimine
5. Liiga lühike taastumine. Lihased võivad olla taastunud, aga kesknärvisüsteem mitte.
6. Vale toitumine

Esimesed kaks on kriitilised. Väga ebatõenäoline on ületreeningut saavutada näiteks õlgadele lendamisi tehes või käsi treeindes. Siin võib välja tuua Rich Piana 8-tunnise käte treeningu 1600 kordust 128 seeriaga. ^{[Rich Piana trenn]} Käed ja õlad vajavad väiksemat vastupanu ja kannatavad rohkem mahtu ning ka rohkem treeninguid. Lee Priest näiteks ei teinud kunagi alla 20 seeria biitsepsile ja triitsepsile. Ühes seerias tegi/teeb ta keskmiselt 25 kordust. Kindlasti pole mõistlik algajatel ja ka enamus edasijõudnutel seda proovida.

Treeningkava jaotus

Algajad ja ka staazikad treenijad, kes on teinud treeningust mitu kuud või rohkem pausi, saavad kõige optimaalsemad tulumused alustades algaja kavaga, ehk kogu keha treening 3 korda nädalas. Mida suurem on staaz, seda kiiremini algajate kava ennast ammendab, kuna treeningmaht jääb väikeseks. Algajatele sobib see kava paariks kuuks, eriti tehnika ja lihastunnetuse õppimiseks, staazikatele paariks nädalaks ja väga staazikatele paariks korraks. Järgmiseks võib võtta kasutusele kaheks või kolmeks jaotatud kava, mis treenib kõik lihasgrupid läbi 2x nädalas. 1. Päev - rind ja biitseps 2. Päev - reied ja sääred 4. Päev - selg ja kõht 5. Päev - õlad ja triitseps 3., 6. ja 7. päev on puhkepäevad 1. päev - rind ja kõht 2. päev - selg ja sääred 3. päev - reied 5. päev - õlad 6. päev - käed 4. ja 7. päev on puhkepäevad ^{[Dr. Nash Jocic PhD]}

Periodiseerimine

Periodiseerimine. ^{[SPoST, lk.337]}

Muutujad

Milliste muutujatega saab treeningut muuta?

• vastupanu
• korduste arv
• seeriate arv
• puhkepauside pikkus
• tempo/lihaspinge aeg
• amplituut

Kokkuvõte

• Tavapärased treeningraskused peaksid jääma 8KM ja 20KM vahele. See tähenab, et kui raskusega ei suudeta teha vähemalt 8 kordust või kui suudetakse teha rohkem kui 20 kordust, siis peaks treeningraskust muutma.
• Mida suurem on vastupanu, seda suurem peaks olema korduste varu seerias. Suutlikkuseni võib teha viimase seeria kui jõuad vähemalt 13 kordust ja suutlikkuseni peaks treenima kui kui jõuad vähemalt 20 kordust.
• 2 tööseeriat taseme hoidmiseks ja 4-20 seeriat treeningefekti saavutamiseks.
• Kui kogu treeningu tööseeriate arv läheb üle 20 on kasulikum jagada treening mitmeks väiksemaks treeninguks.
• Ühe treeninguga ei tasu progresseeruda üle 10%, et vältida vigastusi.
• Treeningute vaheline aeg peaks olema piisav ületaastumiseks ja väiksem kui treenituse langemiseks vaja.
• 8 - 12 nädalat treeningule peaks järgnema 1 puhke- või 50% vähendatud raskustega nädal, et liigesed jõuaks ära taastuda. Lisaks vähendab puhkenädal lihaste resistentsust treeningule.
• Mida väiksema vastupanu ja mahuga alustada seda suurem on arengupotentsiaal järk-järgult mahu ja vastupanu suurendamisel.

Tekst: Taivo Seppa

NB! Tekst on täiendamisel ja koostatud ilma AI abita, võib esineda trükivigu.
Kasutatud kirjandus:

1. [Atleetvõimlemine] Ervin Liebert Atleetvõimlemine. Eesti Raamat, 1968
2. [Kulturism Kõigile] J. Susi, O. Andla, V. Suitsev Kulturism Kõigile. Atlex, 1993
3. [Kulturism I] Jaan Loko Kulturism I. TÜ Kirjastus, 1993
4. [Kulturism II] Jaan Loko Kulturism II. TÜ Kirjastus, 1995
5. [Sporditeooria] Jaan Loko Sporditeooria. Atlex, 1996
6. [Poliquin] Charles Poliquin The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, 1997
7. [Get The Pump] Scott Abel et al. Get The Pump. Iovate, 2004
8. [Liigutusvõimed...] Jaan Loko Liigutusvõimed ja nende arendamise metoodika. Tartu Ülikool/Atlex, 2004
9. [Sportlase ettevalmistus] Jaan Loko Sportlase ettevalmistus. Tartu Ülikool/Atlex, 2007
10. [Sporditreeningu...] Jaan Loko Sporditreeningu juhtimine. Tartu Ülikool/Atlex, 2009
11. [Starting Strength] Mark Rippetoe Starting Strength, 3. ed. Aasgaard Company 2011
12. [Kulturism ja Fitness] Indrek Otsus, Ott Kiivikas Kulturism ja Fitness. Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liit, 2012
13. [Practical Programming] Mark Rippetoe Practical Programming for Strength Training, 3. ed. Aasgaard Company, 2013
14. [Spvj] Janar Rückenberg Sinu parim vorm jõusaalist. Ajakirjade Kirjastus, 2014
15. [TMSPT] Eric Helms et al. The Muscle and Strength Pyramid Training 2. ed. 2018
16. [Recomposition] Jeff Nippard et al. The Ultimate Guide To Body Recomposition. 2019
17. [HMSIT] Mike Israetel et al. How Much Should I Train?. Renaissance Periodization, 2019
18. [SPoST] Mike Israetel et al. Scientific Principles of Strength Training. Renaissance Periodization, 2020
19. [SPoHT] Mike Israetel et al. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2021